梅雨時期にもおすすめ！自宅で出来る簡単な有酸素運動をご紹介

有酸素運動とは？

筋肉を収縮させる際のエネルギーに、酸素を使う運動のこと。ジョギングや水泳、エアロビクス、サイクリングといった、ある程度の時間をかけながら、少～中程度の負荷をかけて行う運動が代表的です。一方、有酸素運動と対照的なのが「無酸素運動」です。短距離走や筋トレなど、筋肉に対して高い負荷を短時間に集中して行います。

有酸素運動の効果は？

・脂肪燃焼
・心肺機能の向上
・基礎代謝の向上

ダイエット目的や、脂肪を減らしつつ筋肉を付けたい方、加齢とともに低下する基礎代謝向上に対しても有酸素運動はおススメです◎

室内・自宅で出来る有酸素運動 7選

①ウォーキング

有酸素運動の定番でもあるウォーキングは、景色を眺めながら屋外を歩くのも良いですが、室内・自宅で行うことも可能です。

自宅であれば家事をしながら室内を歩いたり、その場で足踏みをしたりするだけでも有酸素運動になります。

②踏み台昇降

ただその場で足踏みをするよりも段差があることで負荷がかかるため、消費カロリー量も増え、ダイエット効果も期待できます。自宅で行う場合はステップ台を使うか、階段や小さな椅子をステップ台の代わりにしてみましょう。

③もも上げ運動

引用：室内でできる有酸素運動7選！効果や消費カロリー、注意点を解説

その場で左右の太ももを交互に高く上げる運動です。何か特別な器具を用意する必要がなく、単純な動作を繰り返すだけなので、運動初心者でも気軽に取り組むことができます。

④スクワット

基本的には筋トレ（無酸素運動）の一種ですが、負荷を軽くしたり、ゆっくりと時間をかけて行えば、有酸素運動の効果を得ることも可能です。
スロースクワットのやり方は以下の通りです。

①足を肩幅よりやや広めに開く
②背筋を真っ直ぐ伸ばし、つま先よりも膝が前に出ないように注意しながら、
③5秒かけてゆっくりとしゃがむ
④太ももと床が平行になったら、5秒かけてゆっくりと立ち上がる

⑤エア縄跳び

縄跳びを飛んでいるような動きをする運動です。全身の筋肉を使用し、特に足首やふくらはぎ、太ももや腹筋など下半身の筋肉を鍛えることができます。腹筋に力を入れながら行うと、ぽっこりお腹の解消も期待できるでしょう！

⑥エア自転車漕ぎ

寝転がった状態で両足を上げ、空中で自転車をこぐような動作を行います。

太もも・ふくらはぎなど脚を鍛えるトレーニングにもなり、基礎代謝や心肺機能の向上、脂肪燃焼などの効果が期待できます。寝ながらできるので、自宅でテレビや動画を見ながら行えます！

最初は20回程度から始め、慣れてきたら50回、100回と徐々に回数を増やすのがおすすめ◎

⑦フラフープ

室内・自宅で楽しみながら体を動かしたい人には、フラフープを使ったエクササイズもおすすめです。腰まわりの筋肉を鍛えられるので、腰痛やぽっこりお腹の改善にも◎

自宅で行うときの注意点とポイント

①近隣住民への配慮

振動や騒音で迷惑をかけないようにしましょう。たとえば必要であれば衝撃を吸収するマットを床に敷いたり、運動を行う時間にも注意です。

②毎日30分継続を目標に

有酸素運動による脂肪燃焼効果が高まるのは、運動開始20分後～だと言われています。10分の有酸素運動を3回行った場合でも、1回30分と大きく差はないそうなので自分のペースで進めて継続していきましょう。

③動きやすい服装で

自宅であれば誰かに見られることはありませんが、吸汗速乾性やストレッチ性が優れたウェアを着ることで、快適に行うことができます。自分好みに合ったウェアを着れば、モチベーションアップにもつながりますね★

ウェア紹介①

JHANKSON（ジャンクソン） スプリングセットアップ

スポーツシーンから普段使いまで活躍するセットアップウェア。さらっとした素材感とストレッチのある生地を使用し、快適な着心地を実現。

ウェア紹介②

RAG（ラグ） アスレチックパンツ

最大の特徴は、とにかく軽くてドライという点。「速乾性」「透湿性」「伸縮性」に優れ、汗をかいてもさらっと爽やかな着心地へと導いてくれます！

④水分補給をこまめに

運動中の発汗量は1時間に2Lにも及ぶことも。体内の水分が著しく失われると室内でも熱中症や脱水症にかかるリスクが高まってしまうので、こまめに水分を取りながら行いましょう。

終わりに

屋内にいる時間が長い日が続くとつい運動不足に陥ってしまいがちですが、有酸素運動のなかには室内で行えるものも多くあります。天候に左右されず取り組めるので、ぜひスキマ時間に試してみてくださいね。

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